Дијета игра критичну улогу током нандолонског циклуса деканоата да би максимизирала раст мишића, опоравак и перформансе уз минисање масти и потенцијалних нуспојава. Испод је детаљан водич о томе шта јести током вашег циклуса:
1. Мацронутриент Расхдовн
Протеин
Зашто: Нандролоне Децаноат значајно повећава синтезу протеина, чинећи висококвалитетни протеин неопходан за поправак мишића и раст.
Извори:
Мршаво месо: пилећа прса, ћуретина, мршав говедина.
Риба: лосос, туњевина, скуше (богата омега -3 масним киселинама).
Млекал: Грчки јогурт, викендични сир, млеко.
Постројење засновано: Лентилс, Цхингпеас, Куиноа, Тофу, Темпех.
Дневни унос: Циљ за 1,5-2 грама протеина по килограму телесне тежине.
Угљених хидрата
Зашто: Угљени хидрати су примарни извор енергије потребни за подстицање интензивних вежби и опоравка подршке.
Извори:
Сложени угљени хидрати: Смеђа пиринач, куиноа, слатки кромпир, зоб.
Комплетна зрна: хлеб од целог зрна, тјестенина.
Воће: банане, бобице, наранџе.
Поврће: Броколи, шпинат, шаргарепа.
Дневни унос: Подесите унос угљених хидрата на основу нивоа активности, обично око 4-6 грама по килограму телесне тежине.
Масти
Зашто: Здрава масти подржавају производњу хормона и укупно здравље током циклуса.
Извори:
Здрава уља: маслиново уље, авокадо уље.
НУТС и семе: бадеми, ораси, семенке цхиа, ланеносеви.
Масна риба: лосос, скуша.
Дневни унос: Око 20-30% укупних дневних калорија.
2 Мицронутриент Ессентиалс
Цинка: Подржава производњу тестостерона и имунолошке функције.
Извори: шкољке, семенке бундеве, утврђене житарице.
Магнезијум: АИДС функција мишића и смањује грчева.
Извори: шпинат, бадеми, тамна чоколада, банане.
Витамин Д: Од суштинског значаја за здравство костију и уредбе хормона.
Извори: сунчева светлост, утврђено млеко, жуманце, масна риба.
Комплекс Витамин Б: Побољшава метаболизам енергије.
Извори: цела зрна, мршаво месо, јаја, лиснато зеленило.
Електролита: Спречити дехидрацију и одржавање функције мишића.
Извори: кокосова вода, шпинат, банане, кромпир.
3. време оброка и учесталост
Претходни оброк:
Комбинујте сложене угљене хидрате са умереним протеином и минималним мастима.
Пример: зоб са кашиком протеина сурутке и банане.
Оброк након вежбања:
Нагласите брзи протеин и угљене угљене хидрате за надокнаду роштиља гликогена и подршка опоравка.
Пример: Пилетина на жару са слатким кромпиром и пари броколи.
Честе оброке:
Једите 5-6 мањих оброка током дана како би се осигурало стално снабдевање хранљивим материјама и подршка анаболизној активности.
4. Додаци
Вхеи протеин: Погодан извор протеина да испуни дневне захтеве.
Цреатине монохидрат: Побољшава снагу и опоравак.
Омега -3 рибље уље: Смањује упалу и подржава заједничко здравље.
Мултивитамини: Осигурава да испуните своје свакодневне потребе микрорутринта.
Аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦААС): Помаже у опоравку мишића током интензивних тренинга.
5. Хидратација
Попијте најмање 3-4 литара воде дневно да бисте били хидрирани и подржали функцију бубрега. Повећани унос протеина и анаболичка активност могу да оптерећују бубреге, праве хидратацију пресудне.
6 Храна за избегавање
Прерађена храна: Високо у транс масти, шећер и натријум, који може проузроковати упалу и ометати опоравак.
Алкохол: Напреже јетру и смањује перформансе.
Прекомерна слатка храна: Може довести до непотребног добитка масти.
ПРИМЕР План оброка
Доручак:
4 Бјелате, 2 цела јаја, шпинат, целокупно зрно тост, авокадо.
Заградити се:
Грчки јогурт са Цхиа семенки и бобицама.
Ручак:
Пилетина на жару, Куиноа, пари броколи.
Пре вежбања:
Зобена каша са протеином сурутке и банане.
Пост-тренинг:
Насловна говедина, слатки кромпир, зелени пасуљ.
Вечерати:
Печени лосос, Бровн Рице, шпароге.
Завршни савети
Подесите калоријску унос на основу циља вашег циклуса (који се повећава или сечење).
Надгледајте одговор свог тела и подесите исхрану по потреби.
Увек се консултујте са изворним стручњаком за нутрициониста или фитнеса за персонализовани савет.
